STRES YÖNETİMİ

Stres ve sebeplerinde açıklandığı üzere stresin farklı sonuçları mevcuttur. Düşük stresin yarattığı bıkkınlık, sıkılganlık, verimsizlik ve ideal stresin yarattığı başarı vb. sonuçlar dışında kalan alanda, yüksek stres, doğrudan kendisi hastalık olmayan, vücudun direncini kırıp hastalıklara yardım ve yataklık eden, vücudun savunmasını azaltan durumdur. Stres, yaşamın başladığı andan itibaren bizi etkileyen ve yaşamın sonuna kadar devam eden durumdur. Normal boyutlardaki stresle yaşamaya alışmış bireyin yüksek stres altında kaldığında verdiği tepkileri normale çevirememesi normaldir. Bu tepkiler bilinçli ve bilinç dışı olarak ayrılabileceği gibi doğrudan (titreme vb.) ve dolaylı (ülser vb.) olarak da gruplandırılabilir.

Bir stres durumunda, organizmada psikolojik düzeyde gerçekleşen tepkiler, kişilik ve çevre koşullarına bağlı olarak değişmektedir. Bedensel tepkiler ise, bütün insanlarda aynı basamaklardan geçmektedir. Stresin etkisi cinsiyetler arasında dahi farklılıklar gösterebilmektedir. Kadın stres atmak için konuşur, erkekler ise stres atmak için susar, fiziksel aktiviteye katılır. Çocuklarda erkekler kırıcı olur, kızlar ise susar (Pease, 2007).

Stresin sonuçları farklı bir gruplandırma ile kısa vadeli ve uzun vadeli sonuçlar olarak ikiye ayrılabilir;

- Kısa Vadeli Sonuçlar

• Fiziksel Belirtiler: Strese ilk tepki, acı duygusu azalır, hafıza ve düşünme yetisi güçlenir, daha çok ışık alabilmek için gözler büyür, iyi görmek için gözbebekleri küçülür, oksijen tüketimi artar, kalp basıncı artar, kalp atışı hızlanır,  nefes alışları hızlanır, mideye gitmemesi için tükürük bezleri salgıyı durdurur, midede hazım için bulunan kan enerjinin kullanılması için kaslara yönelir, mide asidi artar, dalak kan hücrelerini serbest bırakır ve kan koyulaşır, böylece kan yaralanmalarda daha hızlı pıhtılaşır, vücut direnci artırmak için adrenalin ve noradrenalin salgılamaya başlar, saçlar ve vücut kılları dikilir. Bunların sonucunda büyük haz duygusu, aşırı duyarlılık ve alışılagelmişin üzerinde enerji görülür. Yapılan incelemelerde görülmüş olan ilk stres belirtileri ise şöyledir; baş dönmesi, baş, boyun ve sırt ağrısı, uyku düzeninde bozulma, sindirim bozuklukları, tansiyon yükselmesi, kalp çarpıntısı, mide asidinde artış, titreme, terleme, alerji, mide bulantısı,  diş gıcırdatma, çene kasılması, sırt ağrıları, düzensiz uyku, iştahta değişiklik, hızlı solunum, kanda alyuvarlarda artış, el ve ayakların üşümesi, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma, depolanmış yağ ve şekerin kana karışması, eklem ve kas ağrıları, tüm duyularda artış ve hassasiyet, bedene enerji sağlamak amaçlı hormon üretiminde artış, terleme, midede kasılma, dinlenememe duygusu, düzensiz uyku, dikkatsizlik,  kazalarda artış, aşırı terleme.
• Psikolojik Belirtiler: Duygu ve düşüncelerde ise şu değişimler görülür; karar almada güçlük, hayal kurmada artış, sık sık derin düşüncelere dalma, konuşma ve yazışmalarda belirsizlik-kopukluk, korkuların artması, mantıklı düşünememe, unutkanlık, hata oranında artış, olayları kavramada güçlük, konsantrasyon güçlüğü, matematiksel hataların artması, kaygı, korku, öfke, saldırganlık, üzüntü, suçluluk, pişmanlık, utanç, bilişsel çöküntü, depresyon, aşırı hayal kurma, mizah anlayış kaybı, muhakemede zayıflama, yetersizlik ve terkedilmişlik duyguları, kişilere aşırı güven veya güvensizlik, huzursuzluk, yalnız kalma isteği, sinirsel kahkahalar, aşırı duygu yoğunlukları, hastalık kuruntusu, hayatın anlamını yitirmesi, kendini boşlukta hissetmeye neden olur.
• Davranışsal Belirtiler: Alışılmış davranış biçimlerinde değişiklik, uygun olmayan durumlarda ortaya çıkan öfke, sigara ve içki içme eğiliminin artması, sakinleştirici ilaç kullanımı, el ve ayak parmaklarını aşırı oynatma, düzensiz ve dengesiz yemek yeme, tırnak yeme, diş gıcırdatma, uykusuzluk, en iyiyi değil, garanti olanı seçme, sese duyarlılık, randevulara gitmeme, birden çok kişiye küs olmak, konuşmamak, durgunlaşmak, içine kapanmak, en basit işleri bile yapmayı istememek.

- Uzun Vadeli Sonuçlar

• Fiziksel Rahatsızlıklar: İnsanların psikolojik rahatsızlıklarına, yaşantılarında meydana gelen değişimler olduğu kabul edildikten yıllar sonra, bunun fiziksel rahatsızlıklara da sebep olabileceği ispatlanmıştır.Siroz, felç, kalp hastalıkları, çarpıntı, baş dönmesi, kanser, şeker hastalığı, astım, bronşit, hipertansiyon, ülser, reflü, obezite, depresyon, bağışıklık sisteminde zayıflık, migren, halsizlik.
• Psikolojik Rahatsızlıklar: Duyarsızlık, kaygı, dikkat dağınıklığı, intihar, depresyon, madde bağımlılığı, aşırı duyarlılık, unutkanlık, özgüven azalması, güvensizlik, öfke patlamaları, tükenmişlik hissi.
• Verim düşüşü, uzaklaşma (ilişkilerden, işten, dünyadan), tatminsizlik, memnuniyetsizlik uzun vadeli sonuçlar olsa da kısa vadede de görülebilir.

Stresle başa çıkma veya diğer deyişle stres yönetimi çeşitli kaynaklarca farklı gruplar altında toplanmaktadır. En çok karşılan gruplandırma; Bilinçli ve Bilinçdışı olarak stresle başa çıkma teknikleridir. Yapılan bir araştırmada, bir fabrikada aşırı gürültüye maruz kalarak çalışan işçilerin streslerinin azaltılması için ses geçirmeyen kulaklıklarla çalışmaları sağlanmış ve başarılı olunduğu gözlenmiştir. Bir süre bu kulaklıkları takıp sonra çıkaran kişilerin stres düzeylerinin çıkardıkları andan sonra da hiç kulaklık takmayanlara oranla daha düşük olması işin ilginç tarafıdır. Stresi yaratan etkenden kurtuluş yolunun bilinmesi, kullanılmadığı takdirde dahi stresi azaltmaya yardımcı olmaktadır. Bu durum stresle başa çıkma için ilk adımın stres yaratan etkenleri tanımlamak olduğunu göstermektedir.

Barbara J Braham’ın 1998 tarihli “Stres Yönetimi ve Ateş Altında Sakin Kalabilmek” kitabında detaylarını açıkladığı “Braham’ın yaşam tarzı yönetimi” modelini şöyle özetlenebilir;

D Değiştirebileceklerini değiştir, stres kaynağı ile yüzleş, yardım iste, zamanı iyi kullan, hayır demeyi öğren, arada mola ver, stres kaynağını önceden tahmin et.

K Değiştiremeyeceklerinizi kabul et, düşünce tarzını değiştir, kaygılanma, öfkene hakim ol, durumu daha da kötüleştirme.

B Kabul edemeyeceklerinizi boşver, vazgeçmeyi öğren, ileri üst üste ekleme, neden boş vermen gerektiğini bil, denge kur, A tipi davranıştan kaçın.

Y Yaşam tarzını yönet, egzersiz yap, diyet yap, dengeli beslenme, negatif mücadeleden kaçın, rahatla, duygusal destek al.

Stres yönetimi yöntemlerini, bireysel ve örgütsel başa çıkma yöntemleri altında iki grupta incelenebilir;

- Bireysel başa çıkma yöntemleri; ikiye ayrılabilir. Önce stresin kaynağının tespit etmek, sonra stresle savaşmak. Çünkü stresin kaynağı bulunduğu anda bile bir ilerleme kaydedilmiş olmaktadır. Bu çalışmada üç grupta incelenmiştir;

Fiziksel

• Nefes Çalışmaları ( Otojenik / Progressif)
• Fiziksel egzersiz.
• Biyolojik geri bildirim ( Biofeedback, biyolojik geri besleme, vücudun strese tepkileri ölçülerek, tepkilerin arttığı durumlar belirlenir ve hangi durumların stres tepkileri yarattığı ölçülerek, bu durumlardan kurtulmaya çalışılır)
• Mevcut stresi yaratan durumdan uzaklaşmak; müzik dinlemek, yavaş hareket etmek, uyumak, mola vermek, duş almak, tatile çıkmak.
• İlaç tedavisi.

Davranışsal

• Eş, arkadaş ve aile ile sosyal ilişkileri artırma.
• Kültürel aktivitelere katılmak.
• Hobilere zaman ayırmak.
• Doğru ve düzenli beslenmek.
• A tipi kişilikten B tipine geçmek için çalışmak.

Zihinsel

• Farkındalığın artırılarak, stres yaratan sebeplerin bulunması.
• Kişisel gelişim/ Sosyal Beceri eğitimlerine katılmak. Zaman yönetimi, çatışma yönetimi, problem çözme teknikleri, karar alma teknikleri, iletişimin geliştirilmesi, özgüvenin geliştirilmesi.
• Aşırı genellemelerden kaçınma, olumlu düşünme.
• Danışmana başvurma, psikoterapi.

- Örgütsel başa çıkma yöntemleri; örgütleri oluşturanlar, bireyler olduğu için bireysel başa çıkma yöntemlerinin tamamı geçerlidir. Örgütsel stres, bireysel stres’e göre daha somut olduğundan, başaçıkmak için bu stresin kaynağındaki problemin çözülmesi benimsenmiştir.

• İşin zenginleştirilmesi
• Fiziksel ortamın düzenlenmesi
• Destekleyici bir örgütsel hava yaratılması, işin yoğunlaştığı dönemlerde yardımcı personel veya ek donanım sağlanması
• Örgütsel rolleri belirlenmesi ve çatışmaları azaltılması
• Mesleki gelişim yollarının planlanması, danışmanlık
• İşyerinde neşeli bir ortamın yaratılması
• Terfi ve kariyer sisteminin açık ve net olması
• Yetki devri yapılması ve karar alma ve karara katılma fırsatı sağlanması
• Karar alma süreçlerini hızlandırmak, karar almada herkese yetki vermek
• Kişisel gelişim ve dinlenme için ayrılan kaynakları ve zamanı çoğaltmak
• İletişimde açık olarak söylenti, dedikodu vb.ye engel olmak
• İş doyumunu yükseltmek
• Zamanı etkili kullanma ve planlama yapılmasını sağlamak
• Performans sisteminin açık ve adil olmasını sağlamak
• Toplu eğitimlere ve etkinlikler düzenlenmesi

• Sık kullanılan ama etkin olmayan yöntemler;

Çok sık yapılan ancak stresle başa çıkmada etkili olmayan hatta tetikleyen davranışlar ise şöyledir; Aşırı yeme, dengesiz yeme, sigara, alkol, kahve vb. madde bağımlılığı, kontrolsüz alışveriş, içe kapanma, geriye çekilme, aşırı tepki gösterme.

Stresle başa çıkabilmek genel olarak şu koşullara bağlıdır;

• Kişinin, uyumu bozan durumla ilgili bilgisi
• Bu uyumu bozan duygusal gerilimi yenmek konusundaki yeteneği,
• Tehdidin kaynağı ve yapısı konusundaki bilgisi,
• Stresle etkin bir şekilde başa çıkabilecek uygun becerilerinin varlığı,
• Bu koşulları gerçekleştirebilmek için güçlü güdü ve istek

Kaynakça:

Oktay Ön, Stres Yönetimi Proje Notları,2009.

Acar ve Zuhal Baltaş, Stres ve Başaçıkma Yolları 2006.

Kamile Bahar Aydın, Stresle Başa Çıkma, 2006.

Alan ve Barbara Pease, Erkekler Neden Dinlemez, Kadınlar Neden Harita Okuyamaz, 2007.

Paylaş: